Cuantas calorías tiene un filete de ternera: Descubre el valor nutricional y aprovecha sus beneficios para mantener un estilo de vida saludable

Alimentarse de manera saludable es fundamental para mantener un estilo de vida equilibrado y prevenir enfermedades. Uno de los alimentos más populares en la cocina es el filete de ternera, una fuente importante de proteínas y nutrientes esenciales. Sin embargo, muchas personas se preguntan cuántas calorías tiene un filete de ternera y cómo incluirlo de forma adecuada en su dieta.

Te proporcionaremos información detallada sobre el valor nutricional del filete de ternera y la cantidad de calorías que contiene. Además, exploraremos los beneficios que puede aportar a tu alimentación diaria y cómo combinarlo con otros alimentos para crear una comida saludable y balanceada. Así que si estás interesado en conocer más sobre este delicioso corte de carne, ¡sigue leyendo!

Qué es un filete de ternera y cuántas calorías contiene

Un filete de ternera es una deliciosa y popular pieza de carne que se obtiene de la ternera. Se caracteriza por su jugosidad y sabor intenso, lo que lo convierte en un plato muy apreciado en todo el mundo.

En cuanto a su valor nutricional, es importante tener en cuenta que las calorías en un filete de ternera pueden variar dependiendo de varios factores, como el corte específico, el grosor del mismo y el método de preparación utilizado. Sin embargo, a modo general, podemos decir que un filete de ternera tiene aproximadamente entre 200 y 250 calorías por cada 100 gramos de carne cruda. Es importante tener en cuenta que este valor puede aumentar si se utiliza algún tipo de aceite o salsa durante la cocción.

A pesar de ser una fuente rica en proteínas, vitaminas y minerales, es recomendable consumir con moderación debido a su contenido calórico. Sin embargo, cuando se consume de forma adecuada y dentro de una dieta equilibrada, el filete de ternera puede proporcionar numerosos beneficios para la salud.

Beneficios de consumir filete de ternera

• Alto contenido proteico: El filete de ternera es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en un alimento ideal para aquellos que desean desarrollar y mantener la masa muscular. Las proteínas son esenciales para reparar y construir tejidos, así como para el correcto funcionamiento del organismo en general.
• Rico en hierro: El filete de ternera es una excelente fuente de hierro, un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. Consumir adecuadas cantidades de hierro puede ayudar a prevenir la anemia y mantener los niveles de energía.
• Vitaminas del complejo B: El filete de ternera contiene varias vitaminas del complejo B, como la vitamina B12, la cual es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y para la formación de glóbulos rojos. También es una buena fuente de otras vitaminas B, como la tiamina (B1), la niacina (B3) y la riboflavina (B2), que desempeñan importantes roles en el metabolismo y el mantenimiento de la salud.
• Aporte de minerales: Además del hierro, el filete de ternera proporciona otros minerales esenciales como el zinc, el fósforo y el selenio. Estos minerales desempeñan funciones importantes en la salud ósea, el sistema inmunitario y la función celular.

Cuáles son los beneficios nutricionales de consumir filete de ternera

El consumo de filete de ternera puede aportar numerosos beneficios nutricionales para mantener un estilo de vida saludable. A continuación, te mencionaré algunos de ellos:

1. Alta cantidad de proteínas

El filete de ternera es conocido por ser una excelente fuente de proteínas, fundamentales para el crecimiento y reparación de tejidos en nuestro cuerpo. Las proteínas presentes en el filete de ternera son esenciales para la formación de músculos, huesos, piel y órganos.

La proteína también ayuda a controlar el apetito, ya que proporciona mayor sensación de saciedad y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

2. Rico en vitaminas del complejo B

Los filetes de ternera contienen una variedad de vitaminas del complejo B, como la vitamina B12, B3 (niacina), B6 y B2 (riboflavina). Estas vitaminas son esenciales para el metabolismo adecuado de los alimentos, así como para la producción de energía y la función cognitiva.

La vitamina B12, en particular, es necesaria para la formación de glóbulos rojos y para el mantenimiento de un sistema nervioso saludable.

3. Fuente de hierro

El filete de ternera es una excelente fuente de hierro hemo, un tipo de hierro de fácil absorción para nuestro organismo. El hierro es esencial para transportar el oxígeno a través de nuestra sangre y mantener un sistema inmunológico saludable. Además, el hierro es necesario para la producción de energía y para prevenir condiciones como la anemia.

4. Aporte de zinc

La ternera es una excelente fuente de zinc, un mineral esencial para el crecimiento y desarrollo adecuado, así como para la función inmunológica y la salud reproductiva. También está involucrado en la síntesis de proteínas y ADN, así como en el mantenimiento de la integridad de nuestras células.

5. Ácidos grasos omega-3

Aunque en menor cantidad en comparación con el pescado, los filetes de ternera también pueden proporcionar ácidos grasos omega-3, especialmente si se trata de carne de vacas criadas en pastizales y alimentadas con pasto. Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus efectos antiinflamatorios, apoyando la salud cardiovascular y cerebral.

Consumir filete de ternera puede brindar diversos beneficios nutricionales debido a su contenido de proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, zinc y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, es importante recordar que la moderación es clave, ya que un consumo excesivo de carnes rojas puede tener efectos negativos en la salud. Disfruta del filete de ternera como parte de una dieta equilibrada junto con otras fuentes de proteínas y nutrientes esenciales.

Cómo puedo incluir filete de ternera en una dieta saludable

Si estás buscando incorporar filete de ternera en tu dieta saludable, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales.

En primer lugar, es importante elegir un corte magro de ternera, como el solomillo o el lomo, ya que tienen menos grasa saturada comparado con otros cortes más grasos. Cuando compres filete de ternera, busca la etiqueta del producto y verifica la cantidad de grasa y calorías por porción.

Elegir métodos de cocción saludables

Una vez que tengas el filete de ternera en casa, es importante elegir los métodos de cocción adecuados para mantener su valor nutricional. Opta por cocinar a la parrilla, asar al horno o saltear con un mínimo de aceite. Evita freírlo en mucha grasa o agregar salsas y condimentos calóricos que puedan aumentar las calorías y grasas totales.

Acompañamientos saludables

Para mantener una dieta saludable, también es importante considerar los acompañamientos que servirás junto al filete de ternera. En lugar de optar por patatas fritas o salsas calóricas, elige opciones más saludables como vegetales al vapor, ensaladas frescas o granos enteros.

Controlar las porciones

Por último, es crucial controlar las porciones al consumir filete de ternera. Una porción recomendada de carne roja magra es de aproximadamente 85-100 gramos. Puedes utilizar una balanza de cocina para garantizar que estás consumiendo la cantidad adecuada. Además, es importante recordar que no debe ser el único componente de tu plato, sino que debe combinarse con otros alimentos saludables.

Incluir filete de ternera en una dieta saludable puede brindarte importantes nutrientes como proteínas y minerales, pero es fundamental tener en cuenta estas recomendaciones para aprovechar al máximo sus beneficios y mantener un estilo de vida equilibrado.

Cuánta grasa contiene un filete de ternera, y qué tipo de grasa es

El filete de ternera es una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales, pero también contiene grasa. Es importante conocer cuánta grasa tiene un filete de ternera y qué tipo de grasa es para tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación.

Contenido de grasa en un filete de ternera

Un filete de ternera puede variar en cantidad de grasa dependiendo de la marca, el corte y el método de cocción. En promedio, un filete de ternera de 100 gramos puede contener alrededor de 10 gramos de grasa.

Es importante tener en cuenta que la cantidad exacta de grasa puede variar, por lo que siempre es recomendable leer las etiquetas de los productos o consultar con un nutricionista para obtener información más precisa.

Tipo de grasa en un filete de ternera

La mayoría de la grasa presente en un filete de ternera es grasa saturada. La grasa saturada se encuentra principalmente en productos de origen animal y demasiada ingesta de este tipo de grasa puede aumentar el colesterol LDL (conocido como colesterol "malo") y contribuir a enfermedades cardiovasculares.

Además de la grasa saturada, el filete de ternera también puede contener pequeñas cantidades de grasa trans y grasa monoinsaturada. La grasa trans es conocida por ser muy perjudicial para la salud cardiovascular, mientras que la grasa monoinsaturada se considera más saludable y se encuentra en alimentos como el aceite de oliva.

Recomendaciones para una ingesta saludable de grasa en un filete de ternera

Si bien el filete de ternera contiene grasa, se puede disfrutar dentro de una alimentación equilibrada y saludable siguiendo algunas recomendaciones:

• Optar por cortes de ternera más magros, que contienen menos grasa.
• Limitar el consumo de grasa saturada, optando por otras fuentes de proteínas como pollo, pescado o legumbres.
• No abusar en la cantidad de filete de ternera que se consume en una comida, manteniendo las porciones moderadas.
• Cocinar el filete de ternera a la plancha, al horno o a la parrilla sin añadir aceites o grasas adicionales.
• Complementar el filete de ternera con verduras y alimentos ricos en fibras para una comida más completa y saludable.

El filete de ternera contiene grasa, especialmente grasa saturada. Sin embargo, si se consume con moderación y se siguen las recomendaciones mencionadas anteriormente, puede formar parte de una alimentación equilibrada y contribuir a una vida saludable.

Es el filete de ternera una buena fuente de proteínas

El filete de ternera es ampliamente conocido por ser una excelente fuente de proteínas. La proteína es un macronutriente esencial para el crecimiento y reparación de los tejidos en nuestro cuerpo, incluyendo los músculos, la piel, los órganos y los huesos.

En promedio, un filete de ternera de 100 gramos contiene aproximadamente 25 gramos de proteína. Esto significa que al consumir un filete de ternera, estás obteniendo una cantidad significativa de proteínas que te ayudarán a mantener tus músculos fuertes y sanos.

Las proteínas presentes en el filete de ternera también contienen aminoácidos esenciales, los cuales son necesarios para nuestro organismo pero no pueden ser producidos por él mismo. Estos aminoácidos esenciales cumplen varias funciones importantes como la formación de enzimas, hormonas y neurotransmisores.

Aprovecha los beneficios del hierro

Otro nutriente importante presente en el filete de ternera es el hierro. El hierro es esencial para transportar el oxígeno por todo el cuerpo y para fabricar nuevas células rojas de la sangre. Una porción de 100 gramos de filete de ternera contiene alrededor de 2.5 mg de hierro, lo cual representa aproximadamente el 14% de la ingesta diaria recomendada de hierro para un adulto.

Al consumir filete de ternera, estarás ayudando a prevenir la anemia ferropénica, una condición en la cual no hay suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Además, el hierro también es crucial para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la función cognitiva.

Bajo contenido de grasas saturadas

Aunque el filete de ternera contiene grasa, la mayoría de esta es grasa monoinsaturada y poliinsaturada, las cuales son consideradas como grasas saludables. Estas grasas ayudan a reducir el colesterol LDL (o "colesterol malo") en nuestro cuerpo, lo cual puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Además, el filete de ternera tiene un bajo contenido de grasas saturadas en comparación con otras carnes rojas más grasas. Las grasas saturadas se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que optar por el filete de ternera puede ser una excelente elección para mantener un estilo de vida saludable.

Vitaminas y minerales adicionales

El filete de ternera también es una buena fuente de otras vitaminas y minerales importantes para nuestra salud. Por ejemplo, contiene vitamina B12, la cual es necesaria para la producción de células rojas de la sangre y para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.

Asimismo, el filete de ternera proporciona zinc, un mineral esencial para el mantenimiento de nuestro sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y el metabolismo de los macronutrientes.

El filete de ternera es una excelente fuente de proteínas, hierro y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo. Su consumo puede ser beneficioso para mantener un estilo de vida saludable, siempre y cuando se consuma con moderación y en el marco de una dieta equilibrada.

Qué otros nutrientes importantes se encuentran en el filete de ternera

Además de las calorías, el filete de ternera también es una excelente fuente de otros nutrientes importantes para mantener un estilo de vida saludable. Aquí te presentamos algunos de ellos:

Proteínas

El filete de ternera es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Las proteínas son fundamentales para la reparación y construcción de tejidos en nuestro cuerpo. También son necesarias para el crecimiento muscular y el mantenimiento de una buena salud general.

Hierro

El filete de ternera es una de las mejores fuentes de hierro hemo, que se absorbe fácilmente por nuestro organismo. El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo. Una dieta adecuada en hierro puede ayudar a prevenir la anemia y mantener los niveles de energía.

Vitamina B12

La vitamina B12 es crucial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y la producción de células rojas de la sangre. Además, también desempeña un papel clave en la síntesis de ADN y el metabolismo de los ácidos grasos. El filete de ternera es una de las mejores fuentes de vitamina B12, especialmente para aquellos que siguen una dieta basada en plantas y corren un mayor riesgo de deficiencia de esta vitamina.

Zinc

El filete de ternera también contiene zinc, un mineral esencial para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y el metabolismo de los carbohidratos. Además, el zinc desempeña un papel crucial en la síntesis de proteínas y el mantenimiento de una buena salud ocular.

• Calcio: Este mineral esencial para la salud de nuestros huesos y dientes también puede encontrarse en pequeñas cantidades en el filete de ternera.
• Fósforo: Otro mineral importante para la salud ósea que se encuentra presente en el filete de ternera.
• Potasio: El potasio es necesario para mantener equilibrados los niveles de líquidos en nuestro cuerpo y también ayuda a controlar la presión arterial.

Asegurarte de obtener estos nutrientes esenciales ayudará a mantener un estilo de vida saludable y aprovechar al máximo los beneficios nutricionales del filete de ternera.

Existen diferencias en el valor nutricional entre diferentes cortes de filete de ternera

El filete de ternera es una elección popular cuando se trata de carne roja. Sin embargo, es importante tener en cuenta que existen diferencias en el valor nutricional entre diferentes cortes de filete de ternera.

Los cortes más magros y bajos en grasa, como el solomillo o el lomo, suelen tener menos calorías y grasas saturadas en comparación con los cortes más grasos, como la chuleta.

A continuación, se presentan algunos datos sobre las calorías y el contenido de nutrientes de varios cortes comunes de filete de ternera:

1. Solomillo:

• Calorías: aproximadamente 200 calorías por 100 gramos
• Grasas: alrededor de 8 gramos por 100 gramos
• Proteínas: aproximadamente 30 gramos por 100 gramos

2. Lomo:

• Calorías: aproximadamente 170 calorías por 100 gramos
• Grasas: alrededor de 7 gramos por 100 gramos
• Proteínas: aproximadamente 26 gramos por 100 gramos

3. Chuleta:

• Calorías: aproximadamente 280 calorías por 100 gramos
• Grasas: alrededor de 19 gramos por 100 gramos
• Proteínas: aproximadamente 26 gramos por 100 gramos

Estos datos nos muestran que el solomillo y el lomo son opciones más bajas en calorías y grasas saturadas en comparación con la chuleta. Esto los convierte en cortes de filete de ternera más saludables para aquellos que buscan mantener un estilo de vida saludable o controlar su ingesta calórica.

Es importante recordar que estos valores nutricionales pueden variar según el método de cocción utilizado y si se retiran o no las capas visibles de grasa. Además, es fundamental acompañar el consumo de filete de ternera con una dieta equilibrada y variada, así como realizar actividad física regularmente.

¿Debo tener precauciones adicionales al consumir filete de ternera debido a problemas de salud?

Si tienes problemas de salud específicos, es importante que consultes a tu médico antes de incluir filete de ternera en tu dieta regular. Aunque el filete de ternera es una excelente fuente de nutrientes y beneficios para la salud, hay ciertos aspectos a considerar si padeces condiciones médicas particulares.

1. Colesterol alto

Un filete de ternera puede contener una cantidad significativa de colesterol. Si tienes el colesterol alto o alguna condición relacionada con el sistema cardiovascular, es recomendable limitar la ingesta de alimentos ricos en colesterol, como la carne roja. Tu médico podrá orientarte sobre la cantidad adecuada de ingesta de colesterol para tu situación específica.

2. Presión arterial alta

El consumo excesivo de sodio puede aumentar la presión arterial. Algunas carnes, incluido el filete de ternera, pueden tener un contenido relativamente alto de sodio debido a los procesos de adobo o marinado. Si tienes hipertensión, es fundamental controlar tu ingesta diaria de sodio. Considera opciones de carne magra y sin sal añadida, o consulta con tu médico o nutricionista sobre la mejor forma de incorporar filete de ternera a tu dieta sin afectar tu presión arterial.

3. Enfermedades renales

Las personas con enfermedad renal a menudo deben limitar la ingesta de proteínas y fósforo. El filete de ternera es una fuente excelente de proteínas, pero también contiene fósforo en cantidades significativas. Si tienes enfermedad renal o algún problema relacionado con los riñones, es importante seguir las indicaciones de tu médico o nutricionista en relación a la cantidad y tipo de proteínas que debes consumir.

4. Problemas digestivos

Algunas personas pueden tener dificultades para digerir la carne roja, incluyendo el filete de ternera. Si experimentas síntomas como malestar estomacal, hinchazón o problemas intestinales después de consumir filete de ternera, es posible que tengas sensibilidad o intolerancia a la carne roja. En este caso, considera opciones de proteína alternativas o busca asesoramiento médico para tratar tus síntomas.

Recuerda que siempre es importante escuchar a tu cuerpo y prestar atención a cómo te sientes después de consumir ciertos alimentos. Si tienes alguna inquietud sobre cómo el filete de ternera puede afectar tu salud específica, asegúrate de hablar con un profesional de la salud calificado.

Cuál es la mejor forma de cocinar un filete de ternera para aprovechar sus beneficios nutricionales

La forma en que cocinamos un filete de ternera puede influir en la cantidad de calorías que contiene y también en sus beneficios nutricionales. Aquí te presentamos algunas sugerencias sobre cómo cocinar este delicioso corte de carne de manera saludable:

1. Asar a la parrilla

Una excelente opción para cocinar un filete de ternera es asarlo a la parrilla. Esta preparación permite que la grasa se derrita, reduciendo su contenido calórico. Además, al no agregar aceites ni grasas adicionales, se aprovechan al máximo los beneficios nutricionales de la carne.

2. Cocinar a fuego lento

Otra alternativa saludable para cocinar el filete de ternera es hacerlo a fuego lento. Este método conserva los nutrientes y realza el sabor de la carne. Al cocinarlo lentamente, la grasa se derrite y se pueden eliminar partes excesivamente grasosas, lo que disminuye su valor calórico.

3. Hervir

Aunque hervir puede sonar como una opción aburrida, puede ser una forma saludable de cocinar un filete de ternera. Al hervir la carne, se eliminan las grasas y se obtiene un plato más ligero y bajo en calorías. Puedes sazonar el agua de cocción con especias y hierbas para darle sabor extra al filete.

4. Saltear

Otra técnica popular para cocinar un filete de ternera es saltearlo. Para esta preparación, es importante utilizar una sartén antiadherente y solo una pequeña cantidad de aceite. El salteado rápido a fuego alto permite que la carne conserve su jugosidad y evita agregar grasas adicionales.

5. Hornear

Si prefieres una preparación más sencilla, puedes optar por hornear el filete de ternera. Al hacerlo, se permite que la grasa se derrita y se pueda desechar con facilidad. Además, al hornearlo a baja temperatura, se obtiene un resultado jugoso y con todas las propiedades nutricionales intactas.

Estas son solo algunas ideas para cocinar un filete de ternera de manera saludable. Recuerda siempre seleccionar cortes magros y evitar añadir salsas o acompañamientos ricos en calorías. Así podrás disfrutar de este exquisito plato sin descuidar tu objetivo de llevar una alimentación equilibrada.

Cuáles son algunas recetas saludables que incluyen filete de ternera como ingrediente principal

El filete de ternera es un ingrediente versátil que se puede utilizar en una variedad de recetas saludables y deliciosas. Ya sea a la parrilla, horneado o salteado, el filete de ternera agrega sabor y valor nutricional a cada plato. Aquí te presentamos algunas recetas creativas que incluyen filete de ternera como ingrediente principal:

1. Ensalada de filete de ternera marinado

Para esta refrescante ensalada, puedes marinar el filete de ternera en una mezcla de aceite de oliva, jugo de limón, ajo picado y condimentos de tu elección durante al menos 30 minutos antes de cocinarlo. Después de asar el filete a la perfección, córtalo en rodajas finas y sirve sobre una cama de lechuga fresca, acompañado de tus vegetales favoritos. Puedes agregar aderezo bajo en grasa para darle aún más sabor.

2. Tacos de filete de ternera con salsa de aguacate

Estos tacos son una opción deliciosa y saludable para una cena rápida entre semana. Para hacerlos, cocina el filete de ternera a fuego medio-alto hasta que esté jugoso por dentro. Luego, córtalo en tiras delgadas y llévalo a la mesa junto con tortillas de maíz calientes. Sirve los tacos con una deliciosa salsa de aguacate hecha con aguacates maduros, jugo de lima, cilantro picado y sal. También puedes añadir ingredientes adicionales como cebolla morada picada, tomates cherry cortados por la mitad y hojas de cilantro fresco.

3. Stir fry de filete de ternera con verduras mixtas

Esta receta asiática es perfecta para aquellos que buscan una opción saludable y llena de sabor. Para hacerlo, corta el filete de ternera en rodajas finas y marínalo en salsa de soja baja en sodio durante al menos 20 minutos. Mientras tanto, saltea tus verduras favoritas como brócoli, zanahorias y pimientos en un poco de aceite de oliva. Añade las rodajas de filete de ternera marinado y cocina hasta que estén bien cocidas. Sirve junto con arroz integral o fideos de trigo integral para obtener una comida completa y equilibrada.

4. Filete de ternera a la parrilla con chimichurri

Una forma clásica de disfrutar el filete de ternera es a la parrilla con una deliciosa salsa de chimichurri. Marínalo en una mezcla de aceite de oliva, vinagre de vino tinto, ajo picado, perejil fresco, orégano seco y sal durante al menos una hora antes de asarlo. Luego, cocínalo a fuego medio-alto hasta que esté en el punto que prefieras. Sirve el filete acompañado de un generoso chorrito de chimichurri fresco hecho con perejil, ajo, aceite de oliva, vinagre y sal. Este plato es perfecto para una comida al aire libre con familiares y amigos.

Estas son solo algunas ideas para usar el filete de ternera en recetas saludables y sabrosas. No dudes en experimentar con diferentes ingredientes y sabores para crear tus propias recetas únicas. Recuerda que el filete de ternera es una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales, por lo que puede formar parte de una dieta equilibrada y saludable.

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Cuántas calorías tiene un filete de ternera?

En promedio, un filete de ternera de 100 gramos tiene alrededor de 250 calorías.

2. ¿Es saludable comer filete de ternera regularmente?

Sí, el filete de ternera es una excelente fuente de proteínas magras y nutrientes esenciales, siempre y cuando se consuma con moderación dentro de una dieta balanceada.

3. ¿Qué beneficios tiene el consumo de filete de ternera?

El filete de ternera es rico en hierro, vitamina B12 y zinc, nutrientes importantes para mantener la salud del sistema inmunológico, la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento adecuado del metabolismo.

4. ¿Cómo puedo cocinar un filete de ternera para que sea más saludable?

Para hacerlo más saludable, puedes optar por asar a la parrilla o cocinarlo al horno en lugar de freírlo. También es recomendable eliminar el exceso de grasa visible antes de cocinarlo.

5. ¿Puedo incluir el filete de ternera en una dieta para perder peso?

Sí, puedes incluir el filete de ternera en una dieta para perder peso siempre y cuando controlas las porciones y el método de cocción. Opta por cortes magros y complementa con porciones adecuadas de verduras y granos enteros.